应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法（原书第2版）_［美］埃德蒙·伯恩（Edmund Bourne），洛娜·加拉诺（L_9787111579564

本书是根据新研究成果全面修订而成，为你提供经验证过的方法，帮助你逐步应对因焦虑而产生的身体症状、心理症状和情绪症状。书中的这些练习可以在你感到焦虑的任何时候在任何地方进行，可以帮你超越恐惧，开始生活并享受生活。不要让焦虑扰乱生活。本书将向你展示如何应对当下的忧虑和恐慌、彻底控制自己的焦虑情绪。

　　这是一本关于如何应对焦虑的书。焦虑几乎人人熟悉，而且因为现代生活的诸多压力和复杂问题，焦虑似乎也越来越普遍。据统计，大约25%的美国成年人都在人生的某个时期出现过严重的焦虑问题。

　　本书提供各种实用策略帮你更好地处理各种各样的焦虑问题。在实际运用这些策略之前，我们需要先了解一下焦虑的本质。焦虑有不同的形式和程度，认识你所面对焦虑问题的类型和严重程度（如日常焦虑和焦虑症）能让你更清楚地了解自己在处理的问题是什么。此外，了解焦虑产生的不同原因也非常有用。知道自己的焦虑问题源自何处，尤其是知道哪些因素让你的焦虑问题持续存在，可以在你确定本书中哪种策略可能对解决你的问题最有帮助时为你提供参考。

　　焦虑的种类

　　我们可以通过“焦虑是什么”和“焦虑不是什么”这两个问题来认识焦虑的本质。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开来。人恐惧的时候，恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且这个事物或情境就在眼前。人们害怕的可能是无法在期限内完成工作，可能是考试不合格，也可能是被想要取悦的人冷落。与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。

　　焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。人们可能为将来焦虑，为自身的安全焦虑，或者为即将要面临的某种不确定性而焦虑。人们还可能因为对自己或某个情况失去控制而焦虑，或者因为面对挑战时发生的某件不好的事情而隐隐感到焦虑。

　　焦虑影响人的整体，让人在生理、行为和心理方面同时出现反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。行为上，焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入死亡或发疯的恐惧中。

　　焦虑影响人的生理、行为和心理，这个事实对于如何应对焦虑有着重要的启示。完整的应对方案必须同时涉及以下三个方面：应对者需要学习如何减少生理反应、消除回避行为、改变让人持续忧虑不安的自我对话。

　　焦虑有不同的表现形式和严重程度，轻微者会突然感到强烈的局促不安；严重者会出现惊恐发作（panicattack），具体症状为心悸、震颤、出汗、头晕、定向障碍和惊骇等。突然产生的与特定情境无关的焦虑称为“自由浮动性焦虑”（free-floatinganxiety），情况更严重的称为“自发性惊恐发作”（spontaneouspanicattack）。因为某种情境而产生的焦虑称为“情境性焦虑”（situationalanxiety）或“恐怖性焦虑”（phobicanxiety）。与平常的担忧不同，情境性焦虑往往表现为脱离实际的过度担忧。如果对在高速公路上驾驶、看医生或社交等过度担忧，则可认定为情境性焦虑。一旦出现回避这些情境的行为，情境性焦虑就变成了恐怖性焦虑。换句话说，恐怖性焦虑就是不断回避情境的情境性焦虑。

　　通常情况下，焦虑感只有在想起一种特殊情境时才会产生。不得不面对困境或恐怖情境时，人会对可能发生的事感到忧虑和苦恼，经历我们常说的“预期性焦虑”（anticipatoryanxiety）。程序较轻的预期性焦虑很难与普通的担忧区分开来，担忧的定义即为预期未来的事会有不好的结果。但有时预期性焦虑会变得非常严重，进而发展成为“预期性惊恐”（anticipatorypanic）。

　　自发性焦虑（或惊恐）和预期性焦虑（或惊恐）二者之间有一个显著的区别。自发性焦虑多是突然出现的，焦虑情绪迅速达到顶点，然后逐渐减弱。通常在5分钟内焦虑情绪就会达到高潮，然后经过1小时或更久，情绪逐渐平复。与此不同，预期性焦虑一般是因为遇到或想到让人感觉危险的情境，逐渐积累而成，持续的时间也更长。从开始焦虑到极度焦虑的过程可能会持续1小时甚至更久，之后因为疲倦或者因为有其他事情吸引注意力而停止焦虑。

　　焦虑与焦虑症

　　焦虑是当代社会生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中总会出现这样或那样的情况。这些情况发生时，我们产生焦虑反应，这是非常合情合理的。如果遇到挑战时面对可能出现的损失或者可能遭遇的失败没有一丝一毫的焦虑，那倒可能是出问题了。本书不但能帮助那些正在与焦虑症抗争的人，对有正常焦虑反应的人群也同样有帮助。换句话说，本书能让所有人受益。不管你的焦虑属于哪一类型或者焦虑程度如何，要在日常生活中加强身体锻炼、学习放松技巧、养成良好的习惯，同时还要关注自我对话、注意自我呵护、警惕错误观念、简化生活方式，这些都可以让你的生活少一些焦虑。

　　七种主要的焦虑症

　　与一般正常的焦虑不同，焦虑症表现出来的焦虑程度更甚（如惊恐发作），持续时间更久（造成精神压力的状况消失后焦虑可能持续数月），甚至还可能导致恐惧症，妨碍正常生活。以下是心理健康专家公认的几种焦虑症。

　　惊恐障碍（PanicDisorder）

　　惊恐障碍的特点是突然之间反复出现莫名的极度焦虑不安，每月至少发作一次，有时有额外多次发作的可能。通常惊恐发作会伴有毫无根据的恐惧，如害怕心脏病发作、害怕突患疾病、害怕自己发疯。对于饱受惊恐障碍折磨的人而言，惊恐是极其恐怖的。

　　广场恐惧症（Agoraphobia）

　　广场恐惧症的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作，包括自己感觉不安全的场所，感觉远离安全地点的地方（如远离家的地方），或者感觉很难逃离的情境（如在高速公路上行驶或在食杂店排队）。这类恐惧可能导致对各种场所和情境的回避行为。

　　社交恐惧症（SocialPhobia）

　　社交恐惧症表现为在接受他人审视或必须表现自己的场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有部分或完全回避社交场合的行为。患有社交恐惧症的人可能会害怕参加单位的会议、害怕在课上发言、害怕参加聚会或是集体郊游、害怕见生人，甚至害怕去公共卫生间。社交恐惧症可以表现为不同的形式。

　　特定恐惧症（SpecificPhobia）

　　特定恐惧症是指当事人对某一特定事物或情境感到强烈恐惧，从而回避不去面对。恐惧的事物或情境可能是蜘蛛、水、雷暴、电梯和飞行等。

　　广泛性焦虑症（GeneralizedAnxietyDisorder）

　　广泛性焦虑症是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个（如工作和健康），持续时间至少6个月。常见的生理症状有肌肉紧张和心跳加快，不并发惊恐发作或恐惧症。

　　强迫症（Obsessive-CompulsiveDisorder）

　　强迫症的主要特点是强迫观念和（或）强迫行为。强迫观念是一种重复性思维，反复出现、挥之不去。强迫行为是为消除焦虑而进行的习惯性行为，耗费时间、引起显著痛苦。不停洗手和反复检查是强迫症常见的两种表现形式。

　　创伤后应激障碍（Post-TraumaticStressDisorder）

　　创伤后应激障碍是经历自然灾害、人身侵犯、强奸或意外事故等严重创伤后产生的精神障碍，其症状表现为持续焦虑、不断想起创伤经历、情感麻木等。该病症也可发生在目睹他人受伤或死亡的人身上。

　　美国精神病学会（AmericanPsychiatricAssociation，APA）制订了各种焦虑症的诊断标准，并将其列入《精神疾病诊断与统计手册》（第5版）（DiagnosticandStatisticalManualofMentalDisorders）。这本诊断手册简称为DSM-5，被心理健康专家广泛使用。若想了解各种焦虑症更为详细的描述和具体治疗的指导原则，请参阅伯恩所写的《心理医生为什么没有告诉我》（第6版）（TheAnxietyandPhobiaWorkbook）第1章。

　　焦虑产生的原因

　　焦虑症的症状通常看起来都很不合理，也无法解释，所以很自然地会有人提出“为什么”之类的问题。

　　要详细考察焦虑产生的原因，首先要铭记两个基本观点。

　　第一，了解焦虑产生的原因可以让我们对焦虑问题的形成有更加深刻的认识，但这种认识对于克服具体困难并非必要。本书提出了放松、基于现实思考、暴露、运动和自我呵护等各种应对焦虑问题的策略，这些策略的有效性与是否知晓焦虑产生的根本原因无关。无论对成因的认识多么深入，这种认识都不是治愈疾病所必需的。

　　第二，要警惕普通焦虑或焦虑症都有唯一一个主因或者一种成因这样的想法。要知道，不管是普通焦虑（如为求职面试担忧）还是惊恐障碍，亦或是强迫症，都没有单一的成因，也不可能在消除这个成因后问题就得到彻底根除。焦虑问题是由多个方面的多种原因引起的，包括遗传因素、生物因素、家庭背景和教养方式、心理条件作用、近期生活转变、自我对话和个人信念体系、表达情感的能力、当前环境压力源等。

本书评价原书第２版序前言第１章　放松身体／１焦虑存在于头脑中，存在于身体的每一处／２渐进式肌肉放松／２被动肌肉放松／１０无收缩肌肉放松／１２线索控制放松／１３腹式呼吸／１４尝试瑜伽练习／２０第２章　放松精神／２２思考的速度／２２想象／２３引导式内观／２４练习冥想／２９ ⅩⅩⅩ 听舒缓的音乐／３５第３章　思考问题从现实出发／３６我思即我得／３６灾难化思维／３８其他扭曲思维方式／４８应对七种扭曲思维的七种方法／５３第４章　正视恐惧／５７让我们正视问题／５７与恐惧相关的焦虑／５８暴露疗法／６０保持正确的心态／８５想象暴露疗法／８８第５章　经常运动／９３跑步、游泳助你远离恐惧／９３运动不只让肌肉变得更强健／９４实施运动计划前的准备工作／９６优化运动缓解焦虑的效果／９７符合个人需要的运动／９８从运动中获得乐趣／１０５ ⅩⅩⅩⅠ 停止找借口／１０６第６章　呵护自己／１１０自我呵护是必须，不是奢求／１１０安排空闲时间／１１１不当工作狂／１１４愿意少做／１１５晚上睡好觉／１１６放稳步调，白天小憩／１２０让自我呵护成为日常／１２２第７章　简化生活／１２６保持简单／１２６什么是简单生活／１２７简化生活的方法／１３１其他简化生活的方法／１３６第８章　停止忧虑／１４１迷失在忧虑的漩涡中／１４１转移注意力，不想忧心事／１４２解离／１４６焦虑暴露法／１５１ ⅩⅩⅩⅡ 延迟忧虑／１５４制订行动计划解决烦忧／１５６第９章　即刻应对／１５９经受焦虑／１５９知道什么时候进行防卫／１６０采取积极有益的行动———做什么／１６１应对陈述／１６８肯定话语／１７２参考书目／１８０

　　迷失在忧虑的漩涡中

　　过分忧虑常常会愈演愈烈，最终引起焦虑。当人们困在过分忧虑的漩涡中，往往会对觉察到的危险思前想后，最后整个脑海都被占据，不能自拔。从生理和心理角度而言，焦虑是感觉思维飞速旋转不受控制之后的自然反应，是顺理成章的事。因为忧虑思想来势汹汹、难以抵挡，所以需要采取有意识、有毅力的举动来摆脱过分忧虑的困扰。这个过程中所有努力都要朝向同一个目标，即远离忧虑思想的漩涡、转换思维方式。如果顺着阻力最小的方向走，可能会让情况持续恶化，最终导致焦虑症状全面爆发。做一些其他的事或者关注一些自身以外的其他问题，可以行之有效地帮助人们摆脱思维的怪圈，逃离忧虑的漩涡。尽管一开始要有意识地摆脱过分忧虑非常困难，但是经过练习之后就会变得容易起来。

　　转移注意力，不想忧心事

　　要从忧虑漩涡中抽身而出，需要改变关注的焦点，从关注思想活动变为关注现实。这就需要投身一项工作或者参与一项活动，让自己从对未来可能发生的危险的担忧中抽身而出,转而思考使用什么策略完成手头的任务。下面列出了一些转移注意力的方法，以供读者参考使用。

　　让身体动起来

　　可以做自己最喜欢的运动或者体育活动，也可以做家务。如果不想锻炼身体，那就在家里或者在办公室四处打量一番，看看有什么事情需要完成，有没有哪件事已经拖了一段时间还没做，这件事可能和给柜子换贴纸、给地板打蜡一样单调乏味。多数人家都有一份长期待办任务清单，只是没有写出来。列出自己的待办事项，确定自己想先做哪一件。

　　找人聊聊

　　现代社会，人们交谈的时间大大缩短。现代科技、快节奏的现代生活以及人与人之间互不来往的整体趋势，这些都限制了我们用于交谈的时间，包括有深度、有意义的交谈，也包括日常简单的闲聊。交谈是转移注意力，让人不去想烦心事的好方法。一般来说，除非想就这些烦心事倾诉心情，否则最好聊一聊其他的事。

　　做深度放松练习20分钟

　　当人忧心忡忡不能自已的时候，身体通常是紧绷的。如果能停下来抽出时间练习放松技巧，你会发现，做完放松练习后大脑就不再想之前那件让你一直想个不停的事情了。较长时间（15~20分钟）的放松比较短时间的放松效果更好。可以按照本书第1章和第2章的内容，利用渐进式肌肉放松法、引导式内观、冥想等方法让身体深度放松。

　　听动听的音乐

　　悲伤、愤怒等情绪会引发并使人过度忧虑，而音乐有很强的排解这些不良情绪的作用。在自己喜欢的音乐专辑中找出一首歌曲或者一张完整光盘，帮助释放情绪。虽然并非有意为之，但很多人都从不同地方精心挑选、收集了很多音乐，并根据自己的心情选择性地欣赏。如果你也是这样，好好利用自己收集的音乐，缩短忧虑的时间。

　　体验令人愉悦的事

　　人不可能同一时间既感到忧虑又感到快乐自在，忧虑和快乐是两种互不相容的感受。吃一顿美味佳肴、洗一个热水澡、看一部有趣的电影、做一次背部按摩、拥抱或者只是到风景优美的地方散步。不管做什么，只要是让你感觉快乐的事情，都可以帮你远离忧虑和恐惧思想。

　　利用视觉转移

　　看看那些可以吸引自己注意力的东西，可以看电视、看电影、玩电子游戏等，也可以做与屏幕无关的其他活动，如阅读振奋人心的书籍、欣赏工艺品，甚至观赏假山。

　　展现自己的创造力

　　人在发挥创造力的时候是很难感到忧虑的。试试制作手工艺品、弹奏乐器、绘画、种植花草，或者重新布置卧室吧。如果有个人爱好，尽情享受吧。有一直都很想尝试的事吗？如制作首饰、画水彩画？如果有，正是时候开始一些新的有意义的活动了。

　　做一件积极的事并沉浸其中

　　做一件需要全神贯注并且需要持久注意力的事，如玩填字游戏或拼图游戏，沉浸于积极正面的事物，以此摆脱对消极负面事物的沉迷。

　　复诵肯定语

　　安静地坐着，复诵对自己有重要意义的肯定语。缓慢从容地复诵，注意力不集中时把注意力带回到肯定语上。坚持5~10分钟，或者坚持到完全放松为止。可以尝试以下肯定语：

　　让它去。

　　这只是一些想法而已，这些想法正在慢慢消退。

　　我是健康的，放松的，无忧无虑的。

　　解离

　　解离是源于接纳与承诺疗法的一系列方法，这些方法可以让人摆脱思想的纠缠。解离方法有助于增加习惯化自动思维与自动思维意识之间的距离或“空间”，对于处理忧虑问题尤其有效。

　　人与自己的想法“融合”时，通常会相信这些想法，仿佛这些想法是绝对的真理。即使这些想法是关于尚未发生而且也不太可能发生的未来风险，也同样如此。例如，感到焦虑的时候心跳加快，因此认为自己要心脏病发作。即使心脏病发作的可能性非常低，还是对这个想法深信不疑。

　　另一种“融合”表现为对于应该怎么想或怎么做以及不应该怎么想或怎么做恪守严格的规定。在这种思维中会出现“应该”“必须”“一定要”这样的字眼，常见的例子有“我不应该这样想”“我一定不能出错，否则根本不值得一试”。

　　还有一类“融合”与内心的否定评价紧密相关。当内心的声音总是在自我贬低时，人们真的会相信“我没用”“我软弱”“我是个失败者”“我无力应付”等负面的自我评价。与这种自我批评陈述相融合，会让人沮丧消沉、产生绝望感。

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