多年来，马克?劳伦一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此，他开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现终极的健康状态。他在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡全球。
不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体，练就*的体格和体能。
我的训练升级了… ……………………………………… 1
前进！… ………………………………………………… 3
任务目标…………………………………… 5
事情是如何开始的… …………………………………… 6
我的历程… ……………………………………………… 7
训练基础…………………………………… 13
为什么要进行自身体重训练？… ……………………… 14
为什么要进行力量训练？… …………………………… 15
究竟什么是体能？… …………………………………… 18
力量训练的常见认识误区… …………………………… 20
借口和动力… …………………………………………… 23
瞄准靶心……命中！… ………………………………… 26
锻炼强度对于成功至关重要… ………………………… 27
锻炼方法… ……………………………………………… 29
周期化训练… …………………………………………… 34
营养………………………………………… 36
忘掉节食… ……………………………………………… 38
热量… …………………………………………………… 38
宏量营养素… …………………………………………… 40
静息代谢率… …………………………………………… 44
如何最好地减肥… ……………………………………… 45
如果你想增重… ………………………………………… 46
理想膳食补剂… ………………………………………… 46
记录饮食日志… ………………………………………… 48
训练………………………………………… 51
对制订和实施健身计划最重要的事项… ……………… 52
自制健身装备… ………………………………………… 53
练习分类… ……………………………………………… 55
进阶… …………………………………………………… 61
热身… …………………………………………………… 68
练习动作… ……………………………………………… 77
健身计划………………………………… 174
计划的构成… ………………………………………… 176
要用到的练习方法… ………………………………… 177
选择你的健身计划… ………………………………… 178
基础健身计划（适合新手）… ………………………… 180
一级健身计划（适合中等水平的健身者）………………… 187
大师健身计划（适合高水平的健身者）…………………… 194
英雄健身计划（精英之选）… ………………………… 201
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