器械健身实战宝典修订版_成振_9787115556189_湖南知新文化传播有限公司读者荐购服务

随着人们生活方式的改变，越来越多的人开始走进健身房，或者在家选择器械健身的方式进行锻炼，器械健身在增加肌肉力量以及减脂方面具有优越性，对减脂而言是不错的选择。定期进行器械健身，不仅可以调节体态，改善身体机能，提升身体健康程度，还可以让身心得到放松。本书介绍了20 种常见健身器械，并给出了利用这些器械进行的70 种健身方法，通过分步讲解配合肌肉图解的方式，帮助读者进行肌肉训练的同时能够对身体各部位的肌肉以及动作原理有更直观和深入的理解，使读者快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身爱好者，可以从本书中找到自己需要的知识和训练技法。

chapter 01 开始健身前，你需要了解的那些事儿不可不知的器械健身优越性 10 让脂肪燃烧起来——有氧运动 10 什么是有氧运动 10 有氧运动有哪些益处 10 常见的有氧运动 10 让肌肉膨胀起来——无氧健身 11 什么是无氧运动 11 无氧运动有哪些益处 11 常见的无氧运动 11 了解肌肉 12 人体主要肌肉组织图解 12 了解肌肉收缩的不同方式 14 了解自己的身体状况 15 了解自己的体质 15 三种不同的体型 15 如何预防和处理运动损伤 16 正确进行运动防护，防止身体受到伤害 16 实用的RICE 疗法原则 18 chapter 02 走进健身房有哪些实用的健身装备 22 认识常用的健身器械 23 引体向上辅助器 23 罗马椅 23 俯卧屈腿训练机 24 蝴蝶机 24 坐姿划船训练机 25 高拉背训练器 25 史密斯机 26 史密斯上斜卧推机 26 髋臀部训练机 27 扩胸夹胸训练机 27 低拉训练器 28 肩部推举器 28 腿部推蹬训练机 29 悬垂器 29 腿部伸展训练机 30 坐式推胸训练机 30 坐姿平推机 31 坐姿下拉训练机 31 跑步机 32 立式自行车 32 自由重量器械 34 杠铃 34 哑铃 34 壶铃 35 chapter 03 如何利用器械来健身热身做起来38 为什么要热身，有什么益处 38 手腕运动 39 脚腕运动 39 胸、肩、背运动 40 肘关节运动 41 胸背运动 41 弹跳运动 42 颈、肩运动 42 腰、腹运动 43 全身各部位的经典器械练习 44 胸部——人人都想要的胸型，这样练出来 44 01 蝴蝶机夹胸 45 02 平板卧推（斜上） 48 03 平板卧推（水平） 50 04 平板卧推（斜下） 52 05 史密斯机上斜卧推 54 06 史密斯机卧推 56 07 拉力器飞鸟 58 08 站姿双臂侧下拉夹胸 60 09 坐姿飞鸟 62 10 坐姿平推1 64 11 坐姿平推2 66 12 坐姿平推3 68 肩部——好身材的助力，你不容忽视的细节打造 70 01 史密斯机负重提拉 71 02 坐姿肩上推举1 74 03 坐姿肩上推举2 76 04 坐姿肩上推举3 78 05 坐姿杠铃颈后推举 80 手臂——“麒麟臂”VS 纤细手臂，器械训练动作大揭秘 82 01 绳索下拉 83 02 拉力器手臂屈伸 85 03 拉力器下压 87 04 拉力器坐姿弯举 89 05 拉力器单臂反握下拉 91 06 弹力绳俯身臂屈伸 93 07 斜托臂杠铃弯举 95 08 拉力器背后臂屈伸 97 09 双杠臂屈伸 99 腰腹——强化核心肌群，加强全身稳定性的关键 101 01 罗马椅侧倾 102 02 罗马椅侧倾（负重） 104 03 罗马椅挺身 106 04 罗马椅挺身（负重） 108 05 下斜板仰卧起坐 110 06 下斜仰卧抬腿 112 07 健腹轮滑动健腹 114 08 悬垂举腿 116 09 悬垂侧举腿 118 10 悬垂屈膝腿上举 120 11 杠铃片体侧屈 122 12 下斜平凳收腹（左） 124 13 下斜平凳收腹（右） 126 背部——塑造完美背影，有效提升气质 128 01 正握引体向上 129 02 正握引体向上（带辅助） 131 03 宽握引体向上 133 04 竖握引体向上 135 05 竖握引体向上（带辅助） 137 06 反握引体向上 139 07 高拉背训练器反握下拉 141 08 划船机后拉 143 09 高拉背训练器颈后下拉 146 10 高拉背训练器颈前下拉 149 11 史密斯机单臂划船 152 12 低位引体向上（带辅助） 154 13 坐姿划船 156 14 宽握坐姿下拉背 158 臀腿——“蜜桃臀”与大长腿，你需要练的都在这儿 160 01 杠铃硬拉 161 02 史密斯机直腿硬拉 164 03 史密斯机杠铃深蹲 166 04 髋臀部训练机左右摆腿 168 05 髋臀部训练机前后摆腿（正后） 170 06 髋臀部训练机前后摆腿（斜后） 172 07 坐姿水平蹬腿 174 08 坐姿屈腿器腿屈伸 176 09 阶梯提踵（脚踝） 178 10 俯卧腿屈伸 180 11 动感单车（握把） 182 12 动感单车（直立） 184 13 立式自行车（上握、中握） 186 14 登山机（窄握半蹲身体） 188 15 登山机（窄握直立身体） 190 16 登山机（横握、宽握） 192 17 跑步机 194 犒劳自己！训练这么辛苦，来拉伸放松吧 197 为什么要拉伸，有什么益处 197 全身拉伸 198 拉伸小腿 198 大腿内侧拉伸 199 小腿、大腿后侧拉伸 199 大腿前侧拉伸1 200 小腿拉伸 200 脚尖拉伸 201 体侧拉伸 201 胸、肩、背、肘拉伸 202 腰部及腿部拉伸 202 臀部、大腿内侧拉伸 203 大腿前侧拉伸2 203 chapter 04 选择适合你的训练计划健身房篇 206 健身房初级健身者适应计划 207 健身房中级健身者训练计划 208 健身房高级健身者突破计划 209 女性减脂计划 210 女性塑形计划 211 男性增肌计划 212 男性减脂计划 213 常见问题解答 214

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