本书是对认知行为疗法的一次全面而易懂的介绍, 覆盖了日常生活中随处可见的几类消极情绪。针对每一种情绪问题, 作者提供了极具实操性的解决方案和练习, 让你挖出情绪背后作祟的错误观念, 用思考和行动扭转情绪, 远离纠结、内耗、作茧自缚的思维方式。
人可以通过改变心态来改变生活。这是我们这一代人最伟大的发现。
——美国作家威廉·詹姆斯（William James）
你是否曾花费几个小时甚至几天苦苦思索某个问题，后来却意识到它其实并不重要；或者因为某个问题感到心烦意乱，于是去跟朋友谈心，结果他们提供了某些你从未想过的角度，让你感觉好多了？通过和朋友交谈，你发现了思考自己处境的另一种方式。而当你开始以不同的方式思考，你的感受也会发生变化。
我们每天的经历都可以证明这个简单的道理—我们的思考方式决定了我们的感受。事情会出问题，人会利己，失望也时有发生。这些情况是否会让我们苦恼、有多苦恼，很大程度上取决于我们怎么看待它们。有时候，即使情况没有那么糟糕，消极、自我挫败的思考方式也会让我们感到非常痛苦。我们或许会将自己的不快乐归咎于他人或生活中的烦心事，但实际上，是我们的信念造成了这种痛苦。
这其实是个好消息，因为我们虽然可能无法改变他人或我们生活的客观情况，但可以改变自己对这些因素的看法。我们如果能学着以一种健康、均衡的方式思考，就可以不再庸人自扰。
换一种方式思考，感受就不同了。这个简明的概念便是认知行为疗法（Cognitive Behaviour Therapy，简称CBT）的核心原则。认知行为疗法在全世界范围内被普遍应用于心理治疗和压力管理中。（“认知”一词指的是思维过程。认知疗法就是帮助我们转变思维的治疗方法。）
20世纪70年代以来，认知行为疗法已经成为业内最普及的心理治疗形式，这是因为世界各地的研究表明，认知行为疗法有助于治疗各种心理问题，包括焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠问题、恐惧症、人际关系障碍、羞怯、进食障碍、愤怒、药物滥用、酗酒、性功能障碍、创伤后应激障碍、慢性疼痛、健康问题、双相情感障碍和社交恐惧症。尽管治疗不同的心理问题时会用到认知行为疗法的不同部分，但治疗核心始终是改变认知和行为。
认知行为疗法被称作“活疗法”，因为它会随着时间的推移而不断“进化”。世界各地的研究机构对认知行为疗法现行的诊疗技术进行了评估，并将结果与候选对照组、其他心理疗法、虚假治疗和安慰剂治疗进行了比较。这些研究成果已在心理学期刊上接连发表，并在学术会议上进行展示。通过这一过程，新疗法得以发展，早期疗法也得到了修正和改进。心理学家们因而得以根据最新研究成果更新诊疗方案。
认知行为疗法虽然原本是用于治疗特定心理障碍的，但现在已经在希望减轻压力和提高生活质量的大众中得到了普及。它有助于应对日常生活中的种种压力，不管是小麻烦还是大挑战。认知行为疗法的原理并不难掌握，因此非常适合作为自助工具使用。
近年来，基于正念（mindfulness）的诊疗方法被广泛用于心理治疗之中。正念源于古代佛教禅修，在马萨诸塞大学名誉医学教授乔恩·卡巴-金（Jon Kabat-Zinn）的大力推崇下在西方广受欢迎。目前，有大量检验正念对各种心理状况的影响的研究工作正在进行中。有新证据表明，正念疗法与认知行为疗法结合，可以增强治疗效果。因此，本版书中增添了关于正念的一章。
本书介绍了如何运用认知行为疗法的原理来应对我们日常生活中的潜在压力事件。读者将学习识别自己固有的、会造成无谓忧虑的思维模式，并运用策略来修正这些模式。可利用的策略包括采取某些行动，以及反驳会引发不快的想法和观点。
本书属于自助类读物，但并不能代替心理治疗。如果你有某种心理问题或障碍（如抑郁症、强迫症、进食障碍、双相情感障碍等），请接受合格的心理健康专业人员的治疗。本书有助于强化患者在心理治疗过程中接收到的信息，但不会针对某一障碍给出具体建议。
莎拉·埃德尔曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亚临床心理学家、作家、培训师，独立精神卫生机构“黑狗研究院”顾问，广播公司电台节目常驻嘉宾。除了临床工作，莎拉还为心理学研究者和公众提供培训项目。她曾在悉尼科技大学研究与任教，在悉尼大学教授认知行为疗法课程超过20年。
序 1
第一章 认知行为疗法 4
第二章 识别错误思维 21
第三章 反驳消极认知 49
第四章 战胜挫折 73
第五章 控制愤怒 93
第六章 应对焦虑 136
第七章 维护自尊 190
第八章 摆脱抑郁 223
第九章 掌控问题 270
第十章 有效沟通 305
第十一章 获得幸福 340
第十二章 正 念 363
参考答案 387
第二章 识别错误思维
犯蠢的不止你一个，全人类都会昏头。问题是，你要承认这一点，然后做些什么。
——阿尔伯特·埃利斯
如果我们把世界上最快乐的人聚在一起，你觉得他们的共同点会是什么？多金？美貌？事业有成？声名远扬？都不是。最快乐的人是那些有着最灵活变通的态度的人。
你身边真正快乐的人（通常一只手就能数出来）中有谁是死板、苛刻或顽固的吗？一旦事情和预期中不一样，他们会感到沮丧吗？
快乐人群的一个关键特质是他们具有适应生活环境的能力，即认知弹性（cognitive flexibility）。这并不意味着他们软弱或麻木—事实上，这些人通常很渴望为自己认为重要的事情奋斗—而是代表他们也愿意接受有些事不受他们控制的事实。我们在日常生活中体验到的很多痛苦都源自僵化、不变通的思维。
非理性信念
阿尔伯特·埃利斯发现，绝大多数人天生倾向于以非理性和自我挫败的方式思考。他指出，正是这种思考方式让有些人特别容易陷入沮丧情绪。埃利斯认为，如果一种思维和我们追求幸福以及长寿的基本愿望背道而驰，那它就是非理性的。因此，如果抱有某种信念会使你经历不合宜的愤怒、沮丧、焦虑、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定义，它就是非理性的。这就包括那些会引发自我挫败行为的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽视身体健康。埃利斯描述了很多会导致情绪低落和心理痛苦的非理性信念，下面列出的是很常见的几种。
“应该”的滥用
我们一旦认为事情不是“可以”怎样，而是“应该”或“必须”怎样，就容易感到痛苦。埃利斯把这种缺乏弹性的看法称作“绝对化要求”（demandingness），意味着我们会本能地要求事情按照特定的方式发展。
1939 年，美国精神病学家卡伦·霍妮（Karen Horney）用“‘应该’的滥用”（tyranny of the shoulds）来描述这一概念。“应该”是我们持有的关于世界上必须存在的事物的准则或信念。某些“应该”反映了我们对自己的预期，另一些则关注他人的行为和世界的形态。虽然并不是每个人都一定会刻板地思考问题，但大多数人经常持有一些会不时引发消极情绪的“应该”。
下面的很多“应该”都会使人陷入困境。你能找出影响你的那些吗？
· 我应该永远表现完美。
· 我应该从不犯错。
· 我应该始终有效利用时间。
· 我的人生应该轻松，没有烦心事。
· 我应该受到公平对待。
· 我应该始终掌控我的生活。
· 别人应该始终做“正确”的事。
· 别人应该喜欢和认可我。
· 我应该苗条、年轻、有吸引力。
· 我应该有能力且高效地完成所做的每一件事。
· 比起现在来，我应该做更多事，获得更多成就。
· 我应该始终完全独立。
· 我应该永远积极、开朗和愉快。
· 我应该结婚或者有一段稳定的感情。
· 我应该有一个和睦、有爱、互相支持的家庭。
· 我应该做个完美的家长。
· 我应该性感又“性”致盎然。
· 我应该工作。
· 我应该有个体面工作。
· 我应该赚很多钱。
· 我应该机智又风趣。
· 我应该和其他人一样。
· 我应该有很多朋友。
· 我应该和我认识的最聪明的人一样聪明。
· 我应该永远对他人的请求说“好”。
· 我应该永远不害怕，永远有安全感。
这些信念会让我们感觉糟糕，因为我们的生活经历并不总能与之相符。例如，一旦我们说或做了一些别人不认同的事，“每个人都应该喜欢和认同我”这个信念就会受到冲击。我们可能不会像期望中那样年轻或苗条，也可能不会有高薪的工作和幸福的婚姻。我们可能无法像期望中那样聪明、机智或风趣。我们会时不时地犯错误，会得不到大家的认可，会表现不佳、麻烦不断，也会对朋友失望。我们越是坚信生活不该如此，就越会感到痛苦。
让我们不快乐的不是信念本身，而是对信念的僵化认知。如果只把信念当成一种参考标准，那它们就不会成为问题。如果我们仅仅是希望事业成功、关系融洽、生活独立或者舒适，而不是认为必须如此，那么我们就不会感到苦恼。如果我们足够灵活变通，能够接受大家喜欢我们、做我们认为正确的事并与我们公平相待的情况不是必然会发生的，那么仅仅是希望如此也是十分合理的。面对生活中接连的挑战，我们唯有灵活应对。当事情没能如愿，我们如果执着认为事情不该如此，只会让自己感到痛苦。因此，我们可以选择以更灵活的方式思考，来调整情绪，继续前行。
需要注意的是，有人过于看重说出口的话，却忽略了言外之意。简单地去掉“应该”或“必须”的说法并不会让你的思维变灵活。重要的不是措辞，而是我们相信什么。实现灵活需要调整的是认知，而不仅仅是措辞。
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